Glúteos fortes são chave para envelhecer com independência e sem dores

Eles são os maiores músculos do corpo humano, mas seguem sendo um dos grupos mais negligenciados nas academias e rotinas de exercício. Os glúteos — formados pelo glúteo máximo, médio e mínimo — vão muito além da estética: especialistas em fisioterapia e cinesiologia alertam que a fraqueza nessa região está diretamente ligada a dores crônicas, instabilidade postural e maior risco de quedas, especialmente entre pessoas acima dos 60 anos. Fortalecer esse grupo muscular pode ser um dos investimentos mais eficazes para quem quer envelhecer com qualidade de vida.

• O quê: especialistas recomendam o fortalecimento dos glúteos como estratégia central para longevidade ativa
• Quando: recomendação com base em estudos e orientações clínicas recentes, divulgados em março de 2026
• Onde: pesquisadores e fisioterapeutas de universidades nos Estados Unidos e especialistas em gerontologia
• Impacto: prevenção de dores nas costas, joelhos e tornozelos, além da redução do risco de quedas em idosos

Por que os glúteos são tão importantes para a saúde e o movimento

Quando se pensa em musculação funcional, é comum que os exercícios para membros superiores ou abdômen ganhem destaque. No entanto, a parte inferior do corpo — especialmente os glúteos — é a base de praticamente todos os movimentos do cotidiano. Sentar e levantar de uma cadeira, subir escadas, caminhar em terreno irregular ou até mesmo se equilibrar ao carregar peso: todas essas ações dependem diretamente da força glútea. Theresa Marko, fisioterapeuta em Nova York e professora da Touro University, resume bem a importância desses músculos: "Você quer conseguir sair do metrô? Quer conseguir levantar do vaso sanitário? Os glúteos são extremamente importantes para a vida independente". A afirmação pode soar simples, mas traduz um ponto crítico: a autonomia nas atividades básicas da vida diária está condicionada à saúde muscular da região pélvica e dos quadris.

Síndrome do bumbum morto: o problema silencioso de quem passa horas sentado

Um dos principais vilões para os glúteos no mundo moderno é o sedentarismo imposto pela rotina de trabalho. Longas horas sentado — em escritórios, no home office ou em deslocamentos — inibem a ativação dos glúteos e podem levar ao que os especialistas chamam de "síndrome do bumbum morto", condição em que os músculos perdem a capacidade de se contrair de forma eficiente. Quando os glúteos ficam fracos, outros grupos musculares passam a compensar o esforço, sobrecarregando principalmente os músculos posteriores da coxa e a região lombar. O resultado, a médio e longo prazo, são dores nas costas, nos joelhos e até torções no tornozelo. Sandor Dorgo, professor de cinesiologia da Universidade do Texas em San Antonio, reforça que esse problema é ainda mais grave entre pessoas mais velhas: para ele, idosos deveriam priorizar o fortalecimento da parte inferior do corpo acima de qualquer outro grupo muscular.

Exercícios funcionais que ativam os glúteos no dia a dia

A boa notícia é que não é preciso equipamento sofisticado para trabalhar esses músculos. Movimentos como agachamentos, elevação de quadril (também chamado de hip thrust), avanços e pontes são altamente eficazes e podem ser feitos em casa ou em academias populares. O segredo, segundo os especialistas, está na consistência e na integração desses movimentos com o restante do corpo. Dorgo destaca que "a força dos glúteos é importante, mas só faz sentido quando integrada ao restante do corpo" — referindo-se à chamada cadeia posterior, que conecta o calcanhar ao pescoço e exige trabalho coordenado de múltiplos grupos musculares. Constanza Cortes, professora assistente da Escola de Gerontologia Leonard Davis, acrescenta que a fraqueza glútea também compromete a confiança ao se movimentar, o que, por si só, já aumenta o risco de quedas entre idosos — mesmo antes de qualquer desequilíbrio físico ocorrer.

Longevidade ativa começa no fortalecimento muscular — e MS pode se beneficiar

No Mato Grosso do Sul, onde o clima quente favorece a prática de atividades físicas ao ar livre durante boa parte do ano, incorporar exercícios para glúteos na rotina é uma estratégia acessível e de baixo custo. Academias ao ar livre instaladas em parques de Campo Grande e em praças de municípios do interior oferecem equipamentos que permitem trabalhar esse grupo muscular sem mensalidade. Com o crescimento da população idosa no estado — tendência nacional apontada pelo IBGE para as próximas décadas — a prevenção de quedas e a manutenção da autonomia dos mais velhos se tornam prioridades de saúde pública cada vez mais urgentes. Médicos, fisioterapeutas e educadores físicos reforçam que nunca é tarde para começar: mesmo quem está na terceira idade responde bem ao treinamento de força quando orientado de forma adequada.

Fontes: TOURO UNIVERSITY, UNIVERSIDADE DO TEXAS, ESCOLA DE GERONTOLOGIA LEONARD DAVIS